Uyku Kalitenizi Geliştirmenin Yolları

  Deliksiz ve kaliteli bir uykunun gün içindeki yaşantımıza ne kadar yardımcı olduğunu hepimiz biliyoruz. Sadece ve sadece uykuda üretilen hormonlarımız, iç organların kendilerine şöyle bir bakıp dinlenmeye geçmesi, çocukların kemik gelişimi de cabası. Eğer Fight Club tarzında uyku sorunlarınız varsa ve çözümü yazımda arıyorsanız yanlış yerdesiniz. Ben kendi araştırmalarımdan ayıkladığım işinize yarayabilecek ufak bilgileri paylaşmayı planlıyorum.

1.Aynı Saat

  Bunu ne şekilde gerçekleştirebilirsiniz bilemem ama, vücut saatimiz ile ilgili gerçekleri de dikkate almalısınız. Vücudumuz da doğa gibi, bir okyanus gibi yeryüzünde bir döngü içinde bulunun tüm sistemler gibi bir saate sahip. Ne zaman aktif olacağı, ne zaman kalori yakması gerektiği (egzersizler gibi) ne zaman dinlenmesi v.b aktiviteleri bir zaman çizelgesine göre yapar. O işini hep doğru yapar zaten de arada çuvallayan bizler oluyoruz. 

  Yaşadığımız hayatlar, gün içindeki koşuşturmacalar bu kurala uymanızı zorlaştırabilir. Ancak merak etmeyin, vücudunuz sizin için uygun olan zaman çizelgesini zaten belirleyecektir. Hafta sonu bile hafta ortasında uyandığınız zaman dilimde uyanmak, uyku kalitenizin gelişmesinde fayda sağlayacaktır. Bırak kardeşim sabahın 8'inde ne işim var diyenler vardır şimdi. En azından bunu bir rutine bağlayıp, aynı saat etrafında uyuyup uyanmak, uyku kalitenizi oldukça geliştirecektir.

2. Egzersiz

  Mallar geldi mi, kargo gelecekti, ahmet - hasan'la görüştün mü, şu bankada randevu var gibi koşuşturmacaların, akşamında eve şunu getir, çocuğu al, misafire şunlar geleceklerin arasında nasıl yaparsınız bilemem ama, egzersiz yapmak uyku kalitenizi geliştirmenin yolları arasında. Sabah koşusu diyesim var ama hepimizde bebek'te yaşamıyoruz onunda farkındayım. Çok moralim bozuldu şimdi. Ama bir şekilde yapmalısınız. Sabah uyandınız elinizde çayınız kahveniz v.s var. Koyun bardağı bir kenara hiç olmadı esneme yapın. Aynı şey yatmadan öncede geçerli. Kumanda karın üstünde uyku modu ne size nede çevrenize iyi gelir.

3. Kafein / Taorin'e dikkat

  İster çalışan olun ister çalışmayan, ister ofis içi çalışın ister saha çalışanı; soruyorum size günde kaç bardak çay kahve veya enerji içeceği içiyorsunuz? Sabah ofiste 2 tane, görüşmeye gidildi 1 tane ,oradan öğle yemeği sonrası 1 tane kaç etti?  O kadarı bile fazla ya neyse. Öğle yemeğine kadar tüketilen kafein miktarına sözüm yok. Ancak öğleden sonra içilen her bardak çay/kahve akşam uykunuza zarar verecek. Lafın kısası öğleden sonra 4, çay kahve paydosu.

4. Şuraya Bir Uzanayım

  Uzanın tabi gün içinde hangimiz yapmıyoruz ki. Buna doktorlarında karşı geleceğini sanmıyorum. Ancak uzanmakla horlamak arasındaki farkı 5 yaşındaki çocuğunuzda bilir. Hele ki o uzanma akşamüstü yapılıyorsa onun adı uzanmak olmaz o akşam ki uykunuzu rezil etmek olur. Gün içindeki uzanmaları maksimum 15/25 dk arası yapıyoruz.

5. Uykuya Hazırlanmak

  Şimdi size bir adet pilates topu alın tarzında şeyler söylemeyeceğim tabi ki. Ancak uyku öncesi yediğiniz yemek yada yaptığınız aktivite uykunuzu etkileyecek. Sizi etkileyecek konuşmalar, ağır aktivitelerden uzak durun. Günler çuvala girmedi sonuçta. Yatmadan önce kitap okuyun diyeceğim ama ülkenin yıllık kişi başına düşen kitap okuma sayısı belli o yüzden o konulara hiç girmeyeyim. İş yerinizde o günkü gazetenin okuyamadığınız sayfalarını okumanız uyumadan önce sizi doğru bir ruh haline sokacaktır.

6. Su İçmek

 Uyku Kalitenizi Geliştirmenin Yolları arasında önem taşıyan diğer bir etken. Uykudan 2 saat öncesi içtiğiniz su, boğaz kuruluğu öksürme gibi nedenlerle uykunuzun bölünmesine yol açan etkenleri ortadan kaldıracaktır. Eğer sigara kullanıyorsanız en azından  40dk-1 saat önce sigara içmeyi bırakın. Cümle içinde mesajda vermiş oldum böylece.

7. Bir Kadeh Bi'Şeyler

  Evet uyku öncesi alınan içki sizi daha rahat uykuya daldıracak etkenlerden birisi. Tabi ki her uyku öncesi değil. Yemekte veya sonrasında bir kadeh içki içtiniz, devam etmek yada tadında bırakmak, gece uykunuzun kaliteli yada kalitesiz olması arasındaki ince bir çizgi. Sizi en iyi tanıyan size sorun. Devam mı tamam mı?

8. Melatonin

  Vücudumuzun salgıladığı efsane hormonlardan birisidir. Vücut ritmimizi belirler ve bu ritmin belirlenmesinde etken rol oynar. Bu maddenin salgılandığı hücreler ışığa duyarlıdır. Çok ışıksız bir ortamda uyumakla, bir bar masasında uyumayı andıracak kadar aydınlık ortamlarda uyumak arasında ki bağı ve etkilerini, verdiğim bilgilerden sonra size bırakıyorum. Kişiden kişiye değişmekle birlikte sadece 23:00 / 05:00 saatleri arasında bu hormonun salgılanması maksimuma çıkmaktadır.Hafife almayalım. Güçlü salgılandığında Lösemi gibi kanser tipleri için doğal bir engelleyicidir.

9. Rahatınıza Bakın / Temiz Bir Şekilde

  Uykuya dalmadan önce sizi rahatsız edebilecek etkenlerden kurtulun. Yatağın yeri şu köşede daha mı iyi? Yada yorganınız sizi rahatsız mı ediyor? Değiştirin. Yastıklarınızı düzenli aralıklarla yıkamak onları temiz ve taze tutmak uyku kalitenizi artıracaktır.

10. Yatak Odasının 2 Amacı Vardır

  İlki uyuyabilmek. Diğerini de hepimiz biliyoruz. Bunların dışında yapılan özellikle uyku öncesi yapılan her aktivite uyku kalitesini düşürür ve vücut saatinizi bozar. Yatağın ayak ucundaki T.V, kucakta açık kalmış ve size sızana kadar eşlik eden Laptop, baş ucundaki dolabın üstündeki radyo CD çalar v.s. Dedim ya yatak odasının 2 amacı var. Onlara sağdık kalalım.

11. Diyet

  Gün içinde tüketilen besinler de  uyku kalitemizi etkiler. Çok yoğunsunuz ve çok fazla fastfood tüketiyorsunuz. Hadi tükettiniz bunları gün içinde yakamıyorsunuz. Maalesef vücudumuz için işler böyle yürümüyor. O kaloriler yakılacak. Ne zaman mı? Uyku vaktinden feragat ederek. Gün içinde tükettikleriniz yaktığınız kalori miktarını karşılamıyor. O zaman mideniz kazınacak ve atıştırmak için yataktan kalkacaksınız. Gelin tüm bu sorunlara gün içinde melatonin barındıran yiyecekler yiyerek bir son verelim. Çilek, muz balık ki içinde yüksek miktarda B6 içerir. B6 vitamini vücudumuzdaki hormon üretim hızını artıracaktır. Bir taşla iki kuş vallahi.

İlk defa Blog'da sağlık başlığı altında bir yazı yazdım ve hoşuma da gitmedi değil. Devamını yazmayı düşünüyorum.

Hepinize İyi Uykular

Sertan Comertel

Yazıda Bahsi Geçen İpuçları için Yararlanılan Uzmanlar: CHİP COFFEY from St. Luke’s Behavioral Health Center/Phoenix, MİCHEAL ROBB Holistic Health and Wellness Center /Arizona, LAURİ LEADLEY President of the Phoenix-area Valley Sleep Center,